Цифровизация: друг или враг

По ту сторону экрана столько всего нужного, полезного и интересного, как лишить себя удовольствия или жизни, которую мы там себе придумали. И что такое чрезмерное время, проведённое перед экраном?

Формула базируется на исследованиях, которые показывают, что это шесть и более часов в день, проведённых с гаджетами, и более 30 минут в социальных сетях. При этом, если вы работаете, рекомендовано проводить не более двух часов в день перед экраном после работы. Кажется, что вполне выполнимая задача, но как следовать этим правилам?

В регуляции использования девайсов помогают ваши личные правила (например, не использовать телефон за ужином), политики и процедуры, прописанные в компании (например, нельзя использовать рабочий компьютер во время отпуска), а также законы, которые принимают на государственном уровне. Так, недавно правительство Австралии ввело новый закон, запрещающий детям и подросткам до 16 лет иметь аккаунт и пользоваться социальными сетями.

Влияние социальных сетей и технологий также неоднозначно для взрослых, но даже с целью заботы о здоровье нам запретить доступ сложнее. Кажется, что у взрослых должно хватать силы воли и осознанности самостоятельно снижать риски для ментального и физического здоровья, например, когда необходимо отложить телефон и лечь спать, чтобы восстановиться к следующему дню.

Нейровизуализационные исследования показали, большое количество времени за экраном гаджетов влияет на структуру мозга. В ряде исследований обнаружена связь между частым использованием гаджетов и ухудшением эмоционального состояния, включая депрессию, беспокойство и чувство одиночества.

Каких правил придерживаться, чтобы не нанести вред своему ментальному здоровью?

1. Создайте свою формулу использования девайсов.
Если вы работаете, то у вас есть до 2 часов с телефоном и компьютером, чтобы посмотреть новости, сериал, найти нужную информацию. Даже если несколько раз в неделю вы отойдёте от этого правила, ничего страшного. Понаблюдайте, на что уходит ваше время перед экраном, так как качество проведённого времени тоже влияет на состояние. Если вы читаете книгу, познавательную статью или общаетесь с другом — это не мешает вашему здоровью. Что мешает? Например, думскроллинг.

2. Оборвите лёгкую зависимость.
С диагностированной зависимостью поможет специалист, врач. Но если вы застали себя бездумно пролистывающим новости, ролики, посты, чаты, позвоните родственнику или другу. Прервите цепочку, поговорите и, прощаясь, скажите своему другу, чем займётесь сразу после звонка. Когда мы кому-то сообщаем о наших планах, такое поведение с большей вероятностью исполнится.

3. Определите необходимые приложения на работе и в жизни.
Приведите в порядок приложения на телефоне, рабочий стол на компьютере, вкладки в браузере, каналы в мессенджерах. Удалите с первого экрана на телефоне социальные сети, мессенджеры, оставьте календарь, часы, погоду, калькулятор, сообщения, телефон и настройки.

Всё больше компаний обрастают приложениями, внедряют платформы, совершенствуют чаты и приглашают нас пользоваться ботами и продуктами ИИ. Выбирайте, какие приложения скачивать и использовать. Например, необязательно пользоваться приложениями для поддержки ментального здоровья, можно бегать, медитировать, дышать без приложений. Если вы не уверены в правильности действий, посмотрите рекомендации несколько раз, а потом удалите приложения. Например, проанализируйте свой сон в течение недели или месяца, сделайте выводы и потом удалите приложение. Нет необходимости всю жизнь мониторить свой сон, питание, потребление воды.

4. Скучайте и учите этому других.
По словам Мануша Замороди, американского журналиста, в скуке рождаются гениальные идеи. Если вы практикуете многозадачность или бесконечно прыгаете с рабочих задач на пролистывание новостей в телефоне, вы истощаете нервные ресурсы.

Психолог Светлана Колосова рекомендует: «Когда в следующий раз почувствуете, что устали, и рука привычно потянется к телефону, остановитесь и побудьте со своей скукой. Именно в такие моменты мы максимально креативны и продуктивны и у нас часто рождаются блестящие идеи». Как это сделать? Задайте себе вопрос: зачем мне телефон сейчас? Честно ответьте. Если вам скучно, хочется развлечения, одиноко или тревожно — выберите альтернативу. Что вы делаете без телефона, когда вам скучно? Например, можно поиграть с собакой, почитать книгу. Что вы можете сделать вне экранов, если вам одиноко? Например, позвонить другу, сходить на мероприятие. Любая альтернатива лучше, чем автоматизированное поведение.

5. Заканчивайте взаимодействие с экранами за час до сна.
Если вы ложитесь спать в 12 часов ночи, поставьте напоминание «Прощание с телефоном» на 10:30 вечера, чтобы у вас было 30 минут завершить все дела и отложить телефон. Найдите увлекательную бумажную книгу или другое занятие перед сном, которое вам интересно, тогда ваш мозг не будет воспринимать, что он что-то теряет, отказываясь от телефона.

Нет единого пособия, которое бы определило необходимость и достаточность использования девайсов для вас в вашей жизни. Но если пребывание в интернете и перед экраном ухудшает ваш сон, память, настроение и вы жалуетесь на недостаток времени в течение дня, то вы точно можете урезать своё пребывание в цифровой среде.